Avec les cours, le travail et un budget serré, manger sainement peut vous sembler irréaliste. Cela dit, quelques gestes simples peuvent vous aider à renforcer votre énergie, votre concentration et votre bien-être. Voici donc huit stratégies pour bien manger tout en respectant votre budget.
1. Planifiez vos repas
Planifier ses repas, c’est réfléchir à l’avance à ce que l’on va manger. Choisissez des repas simples à refaire ou quelques ingrédients (céréales, protéines et légumes) à combiner pour créer vos plats. Préparez une courte liste d’épicerie et tenez-vous-en.
Une bonne planification permet de réduire les achats impulsifs et le gaspillage alimentaire.
Vous pouvez aussi utiliser un planificateur de repas gratuit, comme Cuisinidées, pour organiser vos repas de la semaine avant de faire vos achats.
« Avec un budget d’environ 80 $ par semaine, préparer mes protéines ou mes légumes à l’avance m’aide vraiment à économiser et à choisir mes repas plus facilement pendant les semaines chargées. »
Aminata Yakha Sarr
— Étudiante de quatrième année en génie mécanique biomédical
2. Faites des achats intelligents
Réduire ses dépenses d’épicerie passe souvent par une démarche réfléchie.
Des applications telles que Flipp, Flashfood, Instacart, Food Hero et Too Good to Go vous permettent de trouver des aliments à prix réduit près de chez vous. Le marché Metro sur la rue Rideau offre une réduction de 10 % à la population étudiante du lundi au mercredi. Des épiceries comme GreenFresh ou Food Basics ont souvent des prix plus bas. Vous pouvez aussi profiter d’un rabais de 15 % chez Bulk Barn le mercredi, et des programmes de fidélité comme PC Optimum ou Scène+ vous permettent d’accumuler des points et d’économiser avec le temps.
De plus, en commandant son épicerie en ligne, on risque moins de se laisser tenter par des achats inutiles.
3. Optez pour des protéines abordables
Les protéines ne se résument pas aux coupes de viande coûteuses.
Des aliments économiques comme les haricots, les lentilles, les œufs, le tofu et le poisson en conserve sont polyvalents, nourrissants et faciles à intégrer dans plusieurs repas au cours de la semaine. Les protéines végétales coûtent souvent moins cher que les produits d’origine animale. Elles fournissent aussi une énergie soutenue tout au long de la journée, car leur digestion est plus lente, ce qui aide à prolonger la satiété et à éviter les baisses d’énergie.
Des recettes toutes simples, comme les bols protéinés, facilitent la préparation de repas sains, rapides et abordables. Voici quelques exemples : bol de bœuf haché avec patate douce et avocat, salade de haricots méditerranéenne avec pois chiches et légumes et bol de yogourt garni de fruits et de beurre d’arachide.
« Comme étudiante, je vise un budget d’épicerie d’environ 60 $ à 80 $ par semaine. Pour y arriver, je planifie mes repas en fonction des rabais et en privilégiant des aliments simples, tels que les œufs, les lentilles, les haricots ou le thon. »
Hiba Assouane
— Coordinatrice de la Banque alimentaire et étudiante de troisième année en psychologie
4. Cuisinez plusieurs portions d’un même plat
Cuisiner en plus grande quantité permet d’économiser temps et argent.
Par exemple, pensez à préparer une grande quantité de chili, de cari, de lentilles ou de sauce pour pâtes et à congeler des portions pour les semaines chargées. Le pain peut aussi être congelé pour prolonger sa durée de conservation.
Cette façon de faire peut s’avérer particulièrement utile pendant les examens de mi-trimestre et de fin d’année, lorsque les plats à emporter semblent être l’option la plus facile. La stratégie consistant à « cuisiner une fois pour manger deux fois » est l’une des plus efficaces pour gagner du temps et de l’argent lors des périodes particulièrement exigeantes.
5. Apprenez une nouvelle technique de cuisine
Une alimentation saine ne repose pas uniquement sur le choix des aliments, mais également sur leur préparation.
Apprendre une nouvelle technique, comme rôtir correctement des légumes ou bien assaisonner des haricots, peut rendre les repas plus savoureux et plus satisfaisants.
Des mini-ateliers de cuisine Techniques savoureuses sont organisés à différents moments au cours du trimestre. Ils proposent des compétences pratiques que vous pourrez mettre en application immédiatement.
6. Limitez les aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés contiennent souvent des sucres ajoutés, du sodium et des gras saturés. De plus, à long terme, ils peuvent faire grimper votre facture d’épicerie.
Remplacer une ou deux collations par semaine par des aliments entiers peut être bénéfique pour votre santé… et pour votre portefeuille. Parmi les collations rapides et saines, on peut choisir des pommes, des bananes, du beurre de noix ou de graines, de l’edamame ou encore des légumes servis avec du houmous.
7. Choisissez des fruits et légumes de saison ou surgelés
Les fruits et légumes de saison coûtent souvent moins cher et sont plus frais. Les produits surgelés sont tout aussi nutritifs et se conservent plus longtemps, contribuant à réduire le gaspillage.
Composer la moitié de son assiette de fruits et de légumes ne requiert pas l’achat de produits dispendieux. Il suffit d’une bonne planification et de décisions éclairées.
8. Sachez où trouver de l’aide
Si vous avez de la difficulté à gérer votre budget alimentaire, vous pouvez obtenir de l’aide.
Le Centre de santé et mieux-être étudiant offre des conseils en nutrition par l’intermédiaire du Programme d’éducation personnalisée en santé. Vous pouvez également vous inscrire au programme Free Food Alert et obtenir un soutien d’urgence auprès de la Banque alimentaire du SÉUO.
Les activités du Mois de la nutrition offrent encore plus d’occasions d’apprendre des stratégies pratiques et de nouer des liens.
Pour terminer
Bien manger pendant ses études, ce n’est pas une question de perfection. Il s’agit simplement d’effectuer de petits ajustements réalistes qui s’intègrent à votre mode de vie et qui vous aident à garder votre énergie et votre concentration.
En ce Mois de la nutrition, réfléchissez à un changement que vous pourriez apporter pour améliorer votre santé tout en respectant votre budget.